المدونة

الحفاظ على معدّل سرعتك خلال ماراثون 6 ساعات

1 الحد الأدنى
12/01/2023
يعدّ الإقدام على تحدّ ممتع كإتمام ماراثون ممتد لست ساعات رحلة مبهجة تعد بانتصارات جسدية وعقلية، لكنها قد تكون في الوقت ذاته باعثة على القلق، لكن لا عليك فنحن هنا لنساعدك في تحقيق هذا الهدف الذي تطمح إليه، إذ يستكشف هذا المقال الأسرار التي تجعل عبور هذه الرحلة أسهل من خلال تزويدك بمخطط مصمم بدقة بالإضافة إلى مجموعة من المعلومات لمساعدتك في البقاء على المسار الصحيح، سواء كنت عداءً متمرساً أم تنتعل حذاء الجري للمرة الأولى فإن دليلنا هذا سيمهد لك الطريق نحو النجاح خطوة بخطوة، استعدّ لتغيير تجربتك في الماراثون وعبور خط النهاية بثقة ولنتعرّف معاً على البيانات الشاملة التي ستزودك بالمعلومات الأساسية لبدء رحلتك بثقة.
Men Marathon Pace

مخطط سرعة الماراثون لمدة 6 ساعات بالكيلومترات:

 

التوقيت  الكيلومترات
8:32 1
17:04 2
25:36 3
34:08 4
42:40 5
51:11 6
59:43 7
1:08:15 8
1:16:47 9
1:25:19 10
1:33:51 11
1:42:23 12
1:50:55 13
1:59:27 14
2:07:59 15
2:16:31 16
2:25:02 17
2:33:34 18
2:42:06 19
2:50:38 20

 

مخطط سرعة الماراثون لمدة 6 ساعات بالأميال:

 

إن كنت تفضل اعتماد نظام الأميال عوضاً عن الكيلومترات، فإليك أدناه مخطط السرعة المكافئ لإرشادك خلال رحلتك الماراثونية التي تستغرق 6 ساعات.

 

التوقيت الميل
13:44 1
27:28 2
41:12 3
54:55 4
1:08:39 5
1:22:23 6
1:36:07 7
1:49:51 8
2:03:35 9
2:17:18 10
2:31:02 11
2:44:46 12
2:58:30 13
3:00:00 13.1
3:12:14 14
3:25:58 15
3:39:41 16
3:53:25 17
4:07:09 18
4:20:53 19
4:34:37 20

 

ما هو الهدف من مخطط سرعة الماراثون؟

 

يعتمد المتسابقون على مخطط سرعة الماراثون كأداة تخطيط لمساعدتهم على بلوغ النقاط المحددة في الأوقات المطلوبة، الهدف من مخطط سرعة الماراثون هو إعطاء المتسابقين خريطة طريق للحفاظ على وتيرة ثابتة طوال السباق مع مراعاة المتغيرات مثل المسافة والتضاريس ووقت الانتهاء المستهدف، يظهر المخطط عادةً أوقاتاً أو خطوات مقسمة لكل ميل أو كيلومتر في نقاط مختلفة خلال مسار الماراثون يمكن للعدائين اتباعها لتجنب الشعور بالإرهاق في وقت مبكر من السباق من خلال بدء كل مرحلة بالوتيرة المقترحة، كما يمكنهم تجنب العجز عن إكمال السباق في الوقت المخصص لو أنهم بدؤوا المراحل ببطء شديد، أي إن مخططات سرعة الماراثون تساعد الرياضيين على إدارة طاقتهم طوال السباق لتحقيق أعلى مستوى من الأداء وتحقيق أوقات الوصول المستهدفة.
لا يعتبر مخطط السرعة دليلاً توجيهياً صارما، بل هو موجّه عام، وفي بعض الأحيان يمكن أن يكون بمثابة صوت محفز، من المهم أن تتذكر أن لظروف يوم السباق والتدريب ومستويات اللياقة الفردية تأثير على الأداء، وقد تحتاج إلى تعديل وتيرتك بناءً على ما تشعر به أثناء السباق بالإضافة إلى العوامل البيئية مثل الطقس وارتفاع المسار.

 

كيفية استخدام مخطط سرعة الماراثون؟

 

يتطلب فهم مخطط سرعة الماراثون أكثر من مجرد النظر إلى الأرقام، إليك ما عليك معرفته لتجعل من البيانات أداة فعالة لنجاحك:

  • ادرس المخطط: تعرّف على مخطط السرعة قبل السباق، واحفظ التوقيت المستهدف لكل نقطة علام.
  • ابدأ بشكل متحفظ: ابدأ السباق بشكل أبطأ قليلاً من الوتيرة التي تهدف لها للحفاظ على الطاقة لمراحل لاحقة.
  • حافظ على ثباتك: التزم بالوتيرة المخططة لتجنب الإرهاق، الاتساق أمر بالغ الأهمية لنجاح الماراثون.
  • اضبط وتيرتك حسب الحاجة: يجب أن تتمتع بالمرونة لتضبط وتيرتك وفقاً لشعورك بالقوة أو الإرهاق.
  • استخدم نقاط العلام: قم بتقسيم السباق إلى أجزاء يمكن التحكم فيها، مع التركيز على الوصول إلى كل مرحلة في التوقيت المحدد.

تذكر أن الحفاظ على الثبات والاتساق والمثابرة والتصميم على بلوغ الهدف تؤدي دوماً إلى النجاح، وسيكون مخطط سرعة الماراثون أداتك الفعالة في بلوغ الهدف عن طريق تنظيم خطواتك.

 

كيفية إنشاء مخطط سرعة الماراثون الخاص بك لمدة 6 ساعات

 

يعد إنشاء مخطط سرعة يناسب نمط أدائك المحدد بمثابة نهج استراتيجي، عليك اتباع هذه الخطوات لإعداد مخطط سرعة الماراثون المخصص لمدة 6 ساعات:

  • تحديد التوقيتات المناسبة لك: حدد أوقات الوصول التي تناسبك لكل قسم من السباق، مع الأخذ في الاعتبار عوامل متغيرة مثل التضاريس والطقس.
  • حساب السرعة: استخدم الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو التطبيقات لتحويل السرعة المطلوبة إلى دقائق لكل كيلومتر أو ميل.
  • ضبط التباين: ضع في الاعتبار حالات التباطؤ المحتملة بسبب عوامل مثل التعب أو التوقف في محطات المساعدة.
  • الطباعة أو الحفظ: احتفظ بنسخة مطبوعة أو رقمية من مخطط السرعة الخاص بك للرجوع إليه بسرعة أثناء السباق.

 

كيف نقيّم الأداء الجيد لسباق الماراثون؟

 

يتناقض الإنجاز المبهر المتمثل في إكمال ماراثون مدته 6 ساعات مع توقعات الأداء، لذا تجنب مقارنة نفسك بالآخرين وبدلاً من ذلك ركز على تطورك واحرص على احتضان الشعور بالرضا الناجم عن إكمال الماراثون، استمتع بالرحلة والتقدم الذي أحرزته أثناء التدريب، أما بالنسبة للخطوات التي ستساعدك في تحقيق هدفك، اتبع ما يلي:

  • قم بتصميم خطة تدريب الماراثون لتناسب احتياجاتك الخاصة: تختلف الخيارات عبر الإنترنت وفقاً لعدد من العوامل مثل مستوى لياقتك البدنية، والوقت المتاح، وخبرتك بالجري، ويعد العثور على خطة تتوافق مع نمط حياتك أمراً أساسياً لتجنب الإصابات وتحسين الأداء، كما عليك أن تتذكر أن الضغط الشديد قد يؤدي إلى الإصابة، في حين أن عدم الضغط بما يكفي قد يعوق تقدمك، كما من الضروري الاستماع إلى حاجات جسدك ومن المستحسن طلب المشورة من أخصائي رياضي أو أخصائي علاج طبيعي في حالة حدوث إصابات.
  • اختر ملابس وأحذية مريحة: اختر أحذية الجري بناءً على قدميك وأسلوبك بالجري، وليس المظهر فقط، يمكن أن يساعد الاتساق في التدريب واستخدام نفس الأحذية في الماراثون بمنع ظهور البثور يوم السباق، كما ننصحك بارتداء ما يشعرك براحة أكبر، سواء كان سروالاً قصيراً أو سروالاً ضيقاً أو نوعاً معيناً من القمصان، وقم بتجربة معداتك أثناء التدريب لتجنب الانزعاج أو المشاكل في يوم السباق.
  • ابدأ ببعض عمليات الإحماء الديناميكية: تعتبر عمليات الإحماء الديناميكية ضرورية لتحسين القدرة على التحمل والوقاية من الإصابات، حيث يمكنك دمج الحركات النشطة مثل تقلبات الساق والطعنات قبل كل جري وتجنب الإطالات الثابتة مسبقاً.
  • لا تهمل تدريبات القوة: التركيز فقط على الجري قد يزيد من خطر الإصابة، دمج برنامج تدريب القوة الشخصي، بما في ذلك تمارين التوازن والتقوية واليوجا والبيلاتس، يمكن أن يحدث فرق كبير في أدائك يوم السباق.
  • اعتن بجسمك: عالج جسمك بعد الجري ببعض تمارين التمدد والتدليك وعلاج نقاط التحفيز الذاتي، حيث تساعدك هذه التمارين على منع التشوهات الميكانيكية الحيوية وإصابات الإفراط في التمرين، كما ُينصح باستشارة أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على إرشادات حول التقنيات الأكثر ملاءمة.
  • قم بزيادة عدد الأميال الأسبوعية التي تقطعها أثناء التدريب تدريجياً: حافظ على الزيادات الأسبوعية بحد أقصى 10%، ولا تقلق في حال فوتّ يوماً ما؛ أعط الأولوية لأن تكون في أفضل حالاتك يوم السباق بدلاً من التدريب المفرط.
  • حافظ على جسمك رطباً: يمكن أن يؤدي فقدان الشوارد الكهربائية بسبب الجفاف إلى التشنجات والتعب، لتحقيق رطوبة جسمك عليك بمراقبة لون البول وشرب الماء بانتظام طوال الماراثون كما يساعدك دمج مشروب الطاقة في نظامك الصحي للحصول على إلكتروليتات إضافية.
  • إلجأ لجولة تعافي بمجرد انتهاء الماراثون: انتبه لجسمك وقم بتعديل الجدول وفقاً للوقت الذي يبدأ فيه ألم العضلات المتأخر (DOMS) للمساعدة في شفاء العضلات، وابدأ بالجري على مهل لمدة تقل عن الساعة.

 

من المهم أن تضع في اعتبارك أن ما يؤهلك للأداء الناجح هو أمر شخصي تماماً، ويعتمد على أهدافك وظروفك الخاصة، فإن كنت من الأشخاص الذين لا يتخلون أبداً عن طموحاتهم ويضعون ماراثون الـ 6 ساعات نصب أعينهم فليس عليك أن تقلق، إليك كيف تجري نحو هدفك دون تردد:

 

كيف تجتاز ماراثون الـ 6 ساعات بنجاح؟

 

يقول المثل: “إذا أردت أن تجري فاركض ميلاً، وإن كنت ترغب بتجربة حياة مختلفة، فاشترك بسباق الماراثون”، كل ما عليك فعله لتحقيق النجاح هو الحصول على التدريب المناسب وتناول الطعام المغذي والتحضير الذهني واتباع مخطط السرعة وأخيراً الاستمتاع بوقتك أثناء القيام بكل ذلك.

  • التدريب:

يتضمن تدريب الماراثون الناجح خطة منظمة بشكل جيد تتضمن الجري لمسافات طويلة وسرعة العمل والتعافي، كما عليك زيادة المسافة التي تقطعها تدريجياً والقيام بجولات لتحديد رتم السباق لتعرف السرعة المستهدفة.

  • التغذية

من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات الطازجة وإعطاء الأولوية لترطيب جسمك بشكل كافي، ضع خطة غذائية تتضمن مزيجاً من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وقم بتجربة أنواع مختلفة من المواد الهلامية للطاقة واستراتيجيات الترطيب أثناء التدريب لتحديد الأفضل بالنسبة لك.

  • الإعداد العقلي

المرونة العقلية هي المفتاح خلال سباق الماراثون، ضح النجاح نصب عينيك وقسّم السباق إلى أجزاء يمكن التحكم فيها وحافظ على إيجابيتك، قم بتطوير استراتيجيات التكيف للحفاظ على تركيز عقلك في الأوقات الصعبة.

 

  • اتبع مخطط السرعة

يعد اتباع مخطط السرعة الخاص بك باستمرار أمراً بالغ الأهمية يمكنك استخدامه كدليل لتجنب البدء بسرعة كبيرة ومنع التعب في وقت متأخر من السباق، ثق بتدريبك والتزم بالخطة، كن مرناً مع مخطط السرعة الذي قمت بوضعه وعدله بناءً على حالة يوم السباق مع مراعاة عوامل مثل الطقس وارتفاع المسار.

  • استمتع بوقتك

الماراثون هو احتفال بالجري والإنجازات الشخصية، احتضن التجربة واستمتع بالمناظر الطبيعية واستمد الحافز من الحشود المبتهجة، وتذكر أن الأمر لا يتعلق بخط النهاية فحسب، بل بالرحلة نفسها.

  • أدخل استراحات المشي في مخطط السرعة

يمكن أن يساعد دمج استراحات المشي بشكل استراتيجي أثناء السباقات الطويلة في الحفاظ على الطاقة ومنع إرهاق العضلات والحفاظ على السرعة العامة، قم بتجربة استراحات المشي أثناء التدريب لتحديد الفواصل الزمنية التي تناسبك بشكل أفضل.

 

أخيراً إن إتقان ماراثون الـ 6 ساعات ينطوي على تخطيط دقيق وتدريب متسق ونهج استراتيجي للسرعة، استخدم مخطط السرعة المصمم جيداً وقم بتكييفه وفقاً لتفضيلاتك وابدأ رحلتك بثقة، وتذكر أن الماراثون الناجح لا يتعلق فقط بخط النهاية، بل بالمرونة والإصرار اللذين يظهران طوال الرحلة، استمتع بالجري واحتفل بإنجازاتك وتذوق إحساس الإنجاز عندما تعبر خط النهاية.

Popup image

Thank you for joining!